身体においては人それぞれ悩みがあると思います。
人によってはダイエットをしてスタイルよくなりたい
身体を大きくして男らしくなりたいなど
太りたい人もいれば、痩せたい人もいます。
そこで身体を変える上で絶対外せないのは
食事です。
運動ももちろん大切ですが
身体を変えたいなら絶対に食事の管理は外せません。
そこで今回は、世界基準の食事管理法を紹介したいと思います。
その管理方法は、
代謝とPFCバランスを考慮した食事管理法です。
身体を変えるためにいちばん大切なことは、
摂取カロリーと消費カロリーの収支です。
身体を大きくしたい人は
消費カロリーより摂取カロリーが増えるように
痩せたい人は
摂取カロリーより消費カロリーの増えるように
現状を維持したい人は
摂取カロリーと消費カロリーを等しくする必要があります。
体重の変化はカロリー収支が全てです。
闇雲に糖質制限をしたり、
〇〇ダイエットなどのように特定の食べ物ばかり食べたり、
そのような行為はあまり賢い方法ではありません。
まずは、自分自身がどの程度の栄養を摂取するべきか知る必要があります。
まず自分自身がどの程度の消費カロリーがあるのかを知る必要があります。
消費カロリーには、
基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱産生の3つがあります。
それぞれの割合は、
7(基礎代謝)：2(活動代謝)：1(食事誘導性熱産生)
程度の割合となっています。
そこでまずは一番割合の多い基礎代謝から知る必要があります。
そこで自分の基礎代謝を計算するにはちゃんと方法があります。
その方法とは、
「ハリス−ベネディクト計算式」、
「ミフリンセイントジョー計算式」
の2つがあります。
個人的には、最近の食生活を考慮し考えられた
「ミフリンセイントジョー計算式」がオススメです。
計算には公式があり
そこに自分の身長・体重・年齢を当てはめることにより
自身の基礎代謝を計算することができます。
その公式は、
男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢＋5
女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161
では例えとして、
男性30歳、身長は170cm、体重60kgの場合は
10×60(kg)＋6.25×170(cm)ー5×30＋5
＝600＋1062.5ー155
＝1507.5kcal
この男性の基礎代謝は1507.5kcalとなります。
そして、ここに活動代謝と食事誘導性熱産生を
合わせて消費カロリー計算する必要があります。
しかし、活動代謝と食事誘導性熱産生の計算式はないですが
基礎代謝に活動量を考慮し消費カロリーを計算する方法があります。
それは活動量の低・中・高の3段階に分け計算する方法です。
活動量が低の場合は、基礎代謝×1.2
(活動量が低の人とは、デスクワークが中心で運動は通勤での歩行程度の人)
活動量が中の場合は、基礎代謝×1.5
(活動量が中の人とは、立ち仕事や肉体労働で一日身体を動かし続けている人)
活動量が高の場合は、基礎代謝×1.7
(活動量が中の人とは、立ち仕事や肉体労働でさらにジムでトレーニングやスポーツをしている人)
先程の男性を例にすると、
活動量が低の場合
1507.5kcal(基礎代謝)×1.2＝1809kcal
活動量が中の場合
1507.5kcal(基礎代謝)×1.5＝2261.25kcal
活動量が高の場合
1507.5kcal(基礎代謝)×1.7＝2562.75kcal
となります。
この活動量を考慮すると実際にそれぞれのライフスタイルに合わせた
消費カロリーが計算できます。
では次に、目的に応じた摂取カロリーを考えていきます。
最初にも説明した通り
身体を大きくしたい人は、消費カロリー＜摂取カロリー
痩せたい人は、摂取カロリー＜消費カロリー
現状を維持したい人は、摂取カロリー＝消費カロリー
となりますが、収支の割合も重要となってきます。
身体を大きくしたい人が
ただひたすらに摂取カロリーを増やしすぎると
体脂肪の増加に繋がり、
痩せたい人が摂取カロリーを減らしすぎると
筋肉量の低下に繋がります。
身体を大きくしたい人は、
筋肉をつけて逞しい身体を作りたい人ではないかと思います。
つまり過剰にカロリーを摂取すれば
体脂肪の増加により求めていた体型ではなくなるかもしれません。
また痩せたい人は、
ダイエットをして美しいスタイルを手に入れたい人だと思います。
しかし、筋肉量の低下により痩せてはいるけれども
締りのない体になってしまうかもしれません。
そのような状態をスキニーファットと言ったりもします。
そのため、理想的な数値は
身体を大きくしたい人は消費カロリーの＋20％
痩せたい人は消費カロリーのー20％
が理想となります。
さきほどの例から考えると
活動量の低の男性の場合は
身体を大きくするなら
1809kcal×1.2＝2170.8kcal
痩せるなら
1809kcal×0.8＝1447.2kcal
現状維持なら
1809kcal×1.0＝1809kcal
となります。
次の問題は、では摂取カロリーの内容はなんでもいいのかというと
そういうわけにもいきません。
そこで重要になってくるのが
ずばり「PFCバランス」です！
PFCバランスって言葉は皆さんしていますか？
PFCはそれぞれ言葉の頭文字ですが、
PはPROTEIN（プロテイン）つまりタンパク質、
FはFAT（ファット）つまり脂質、
CはCARBOHYDRATE（カーボハイドレート）つまり炭水化物です。
このPFCバランスは、
1日の食事における3大栄養素の
PROTEIN（タンパク質）、FAT（脂質）、CARBOHYDRATE（炭水化物）の
バランスです。
理想的なバランスは、
PROTEIN（タンパク質）は、体重の数値の2倍
FAT（脂質）は、総カロリーの25％
CARBOHYDRATE（炭水化物）は、
総カロリーからPROTEIN（タンパク質）とFAT（脂質）を引いたもの
になります。
先程の男性を例に挙げると
目的は身体を大きくしたい30歳男性、
身長は170cm、体重は60kg、活動量は低、
1日の消費カロリーは2170.8kcalの場合。
必要なPROTEIN（タンパク質）は、
60(kg)×2＝120g。
タンパク質は1gあたり4kcalのため、120×4＝480kcal
FAT（脂質）は、
2170.8(kcal)×0.25＝542.7kcal
脂質は1gあたり9kcalのため、542.7÷9＝60.3g
CARBOHYDRATE（炭水化物）は、
2170.8(kcal)ー480(kcal)ー542.7(kcal)＝1148.1kcal
炭水化物は1gあたり4kcalのため、1148.1÷4＝287.025g
となります。
つまり、1日に摂取すべき3大栄養素は
PROTEIN（タンパク質）120g
FAT（脂質）60.3g
CARBOHYDRATE（炭水化物）287.025g
となります。
あとは、計算で算出した3大栄養素の摂取量に合わせて
食事を摂っていくことにより
この男性は体脂肪を必要以上につけることなく
身体を大きくしていくことができます。
まとめ
今回は生活の中で欠かすことのできない食事の管理方法について説明しました。
世の中には、様々なダイエット方法やサプリメントなどが出回っていますが
まずは今回説明した食事管理法を試してみてください。
身体に無理な負担を掛けることなく目的を達せさせていくことができると思います。
現在の日本食ではタンパク質を必要量摂取するのが難しい食事スタイルとなっています。
そのためタンパク質においてはプロテインなどの摂取により
タンパク質を補ってあげることが重要です。
僕自身も普段の食生活にプロテインを追加しています。
みなさんも今回の食事管理法を使用し、理想的な食事を手に入れてください。
最後になりますが、毎回3大栄養素の計算をするのは大変だと思うので
自分の中の3食の定番を作ることをおすすめします。
その定番メニューから部分的に変更することにより
必要な摂取カロリーを保ちながら、バランスの取れた食事を飽きることなく
続けることが可能になると思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
多くの人が健康的で自分らしい生活が出来ることを祈って。
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